Semana 9

Qué músculos trabajan realmente cuando corres

Correr parece un ejercicio de piernas, y hasta cierto punto lo es. Pero observa de cerca a un corredor y notarás que todo el cuerpo está implicado, desde los brazos que se balancean en contrapeso hasta los músculos profundos del centro que sostienen todo en silencio. Saber más o menos qué hace cada cosa puede hacer que tu técnica se sienta menos misteriosa y ayudarte a detectar dónde un poco de trabajo de fuerza podría dar sus frutos.

El motor: tus piernas y caderas

El trabajo pesado ocurre por debajo de la cintura. Tus cuádriceps, en la parte delantera del muslo, extienden la rodilla y lanzan la pierna hacia adelante, y absorben buena parte del impacto cada vez que tu pie aterriza. Detrás de ellos, los isquiotibiales flexionan la rodilla e impulsan la cadera hacia atrás, en un constante toma y daca con los cuádriceps. Más abajo, los músculos de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo, son los que flexionan tu tobillo y te despegan del suelo en el impulso, el momento propulsor que de verdad te mueve hacia adelante. Uniéndolo todo están los glúteos, que estabilizan tus caderas e impiden que tu pelvis se hunda hacia dentro zancada tras zancada. Unos glúteos débiles están detrás de un número sorprendente de molestias al correr, y por eso reciben tanta atención de los entrenadores.

El estabilizador: tu centro

Tu centro tiene menos que ver con la potencia y más con no malgastar energía. Los abdominales y los oblicuos de los costados resisten la torsión y el vaivén que, de otro modo, escaparían esfuerzo con cada paso, mientras que los erectores de la columna, que corren a lo largo de tu espalda, te mantienen erguido e impiden que te dobles hacia adelante a medida que te cansas. Un centro estable es lo que permite que la fuerza generada por tus piernas se traduzca de verdad en movimiento hacia adelante en lugar de en bamboleo.

La sección rítmica: brazos y pies

Tus brazos no van de pasajeros. Los hombros, los bíceps y los tríceps impulsan el balanceo de brazos que equilibra el movimiento de tus piernas y mantiene tu cadencia fluida; la espalda y el pecho ayudan a sostener tu postura a medida que se acumulan los kilómetros. Mientras tanto, fácil de pasar por alto, el tibial anterior en la parte delantera de tu espinilla levanta los dedos del pie para que este aterrice de forma controlada en lugar de golpear de plano.

El sentido de todo esto no es sobreanalizar a mitad de carrera. Es que correr es un acto de coordinación de todo el cuerpo, y los corredores que se mantienen sanos tienden a ser los que de vez en cuando entrenan al reparto secundario, no solo a los músculos protagonistas.