Empezamos a correr
Si empiezas a correr bien, te sera más fácil y tendrás éxito.
Si empiezas mal, seguramente te aburrirás rápido y se te quitarán las ganas de correr. La mayoría de las personas que empieza a correr renuncia no solo porque correr no es lo suyo, sino porque comienza mal.
Los principios básicos abajo descritos te ayudarán a empezar a correr de un modo eficaz y agradable y que traiga beneficios sin efectos secundarios.
Calienta
Todo entrenamiento debería empezar con un calentamiento. Es muy importante antes de cada ejercicio físico y correr no es una excepción.
El calentamiento prepara tus músculos y tendones para la carrera, gracias a lo cual puedes evitar numerosas contusiones y lesiones que surgen debido a la sobrecarga de los músculos sin calentar. 15 minutos de marcha constituyen una magnífica forma de calentamineto antes de correr, después de 15 minutos puedes pasar a una carrera ligera.
También puedes echar un vistazo a nuestro calentamiento detallado: mira el calentamiento antes de correr.
No tengas prisa
No se recomienda un ritmo rápido para un corredor principiante. En el caso de los entrenamientos aeróbicos por norma corremos más bien despacio.
No tienes que acelarar hasta los límites de lo posible, aunque te parezca que corres despacio. Corre de modo que, a pesar de respirar deprisa, puedas charlar un poco; es lo que se llama “ritmo de conversación”, y es la mejor manera de correr para aquellos que quieren perder unos kilos de más.
A este ritmo el corazón no se cansa demasiado y la sangre puede proveer la cantidad suficiente de oxígeno a los músculos. Gracias a ello no te ahogarás rápidamente y podrás progresar deprisa.
Al principio no muy a menudo
No tienes que correr todos los dias, es más, no deberías.
Al principio corre 3 veces a la semana y acuérdate de hacer descansos de por lo menos un día entre entrenamientos. Los descansos permitirán al organismo regenerarse. Si corres con bastante frecuencia, notarás los efectos y progresarás. Si corres todos los días, te cansarás y puedes sufrir hasta contusiones y dolor de piernas, ya que no están acostumbradas a tal esfuerzo.
Solo se puede aumentar la frecuencia de las carreras después de varios meses de entrenamiento sistemático. Para entonces el organismo debería estar ya acostumbrado a los esfuerzos frecuentes.
Corre un tiempo, no una distancia
Cuando empiezas tu aventura con las carreras, la distancia no es importante. ¡Lo importante es el tiempo que corres! Es más importante que corras sin parar durante un tiempo que correr una distancia en este tiempo. Así que no digas que vas a correr todos los dias p.ej. 5 veces alrededor del campo de futbol, sino que vas a correr todos los dias 40 minutos, sin importarte la distancia que sea. Cuando seas un corredor experimentado, será el momento de medir las distancias.
Así, lo más importante es correr el mayor tiempo que puedas sin pausas. Si empiezas a ahogarte, frena. No tiene sentido seguir así, porque al final tendrás que pararte. Es mejor frenar un poco y recuperar el aliento.
Sin embargo, si cuando estás corriendo resulta que no puedes respirar, frena hasta una marcha y camina hasta recuperar el aliento. Entonces puedes empezar a correr de nuevo. Lo más importante es hacerlo con tranquilidad. Combinar el correr con la marcha y reducir sistemáticamente el tiempo de marcha aumentando el tiempo de carrera es la clave del éxito.
Nuestro entrenamiento “40 minutos de carrera” es perfecto para corredores principiantes. Este entrenamiento te permitirá acostumbrar el organismo a correr sin descanso hasta 40 minutos.
Después de correr hay que andar
No se puede dejar de correr de repente. No acabes el ejercicio parándote del todo. Al correrse reúne en los músculos de las piernas una mayor cantidad de sangre que proporciona mayores cantidades de oxígeno a los músculos. Cuando corres los músculos, al contraerse y relajarse, ayudan al corazón a bombear la sangre hacia arriba. Cuando de pronto dejas de correr, el corazón tiene que trabajar con mucha más intensidad para bombear la sangre reunida en las piernas.
Deberías reducir el esfuerzo gradualmente. Después de correr, pasa a la marcha y camina hasta que tu respiración se tranquilice y se relajen los músculos de las piernas. Por norma bastan 10 minutos.
No hagas demasiado esfuerzo
Los mayores avances al correr se consiguen siendo sistemático. No tiene sentido exagerar si después no puedes moverte durante una semana y te contusionas. Corre con moderación pero regularmente y obtendrás placer, satisfacción y beneficios.